fitness edzés HIITA HIIT (High-intensity interval training), vagyis Magas intenzitású szakaszos edzés mára az egyik legnépszerűbb mozgásformává nőtte ki magát. Hogy miért annak több oka is van. A HIIT által ígért eredmények nagyon jól hangzanak: azzal, hogy a legnagyobb erőfeszítéssel végezzük a gyakorlatokat, több kalóriát égethetünk rövid idő alatt, mint más edzésekkel, az egyik legjobb módszer a zsírégetésre, állóképesség fejlesztésre és tanulmányok szerint az edzés befejeztét követően akár 24 óráig is magasabb szinten működik az anyagcserénk.

 

Az edzés lényege rendkívül egyszerű: rövid ideig tartó, magas és alacsony intenzitású szakaszokat váltogatunk folyamatosan, ezek az intervallumok 10mp-től 4 percig terjedhetnek. A magas intenzitású intervallumok során fontos, hogy a lehető legnagyobb erőbedobással végezzük a gyakorlatokat, a pihenés időszaka pedig rövid, ezért a max. pulzusunk egy magas 77-95%-os tartományban fog mozogni. Hogy néz ki ez a gyakorlatban? Vegyünk egy egyszerű példát: 30 másodpercig sprintelünk, amilyen gyorsan csak tudunk, majd 60 másodpercig sétálunk és ezt folyamatosan ismételgetjük 10 percig, ezzel teljesítettünk is egy HIIT edzést.

Aerob és Anaerob

A testünk bármiféle mozgás során, tehát az íróasztalnál való ülés, tv előtt fekvés esetében is energiát használ fel, vagyis kalóriát éget el. Az anyagcsere-folyamoknak két típusa van attól függően, hogy használnak-e oxigént az izommunkához szükséges energia előállításához: ezek az aerob és anaerob. Az előbbinél a szükséges energia nagy mennyiségű oxigén felhasználásával állítódik elő, ilyenek az alacsony és közepes intenzitású edzések. Fenntartható hosszabb távon is és a kalóriák a mozgás során égnek el.

Ezzel szemben az anaerob mozgás olyan magas intenzitású, hogy nem áll rendelkezésre elegendő oxigén az energiateremtő folyamatokhoz, ezért azok annak hiányában mennek végbe és tejsav képződik. Ebben a tartományban viszont csak rövid ideig vagyunk képesek mozogni és ezt pihenésnek kell követnie. A kalóriák még jóval az edzés befejezését követően is magasabb szinten égnek el, hiszen az intenzitása miatt megterhelőbb volt a test számára.

A rövidebb, nagy intenzitású szakaszok (10-30 másodperc) az anaerob rendszer energiáját, a hosszabb, nagy intenzitású szakaszok (több mint 30 másodperc) pedig az aerob rendszer energiáját fogják használni.

fitness edzés HIIT
Forrás: Lesmills.com

Tanulmányok

Akik utálnak hosszú órákat monoton kardió edzésekkel tölteni, azoknak itt a jó hír: mára számos kutatás is készült a témában, amely a HIIT hatákonyságát bizonyítja. És milyen pozitívumok állnak mellette az állandó intenzitású edzésekkel szemben? Hatékonyabb az aerob és anaerob állóképesség fejlesztésére, a szív- és érrendszeri egészség, a koleszterin szint, a nyugalmi vérnyomás javítására, a mozgás alatti és utáni zsírégetésre, illetve az izomtömeg növelésére is. 

Egy tanulmány azt mutatta, hogy heti három HIIT edzés két héten keresztül megduplázta a résztvevők aerob kapacitását (állóképességét) 25 percről 51 percre. 

Egy 2001-es kutatás az East Tennessee Állami Egyetemről (Johnson City) túlsulyos menopauza előtt álló nők esetében vizsgálta a mozgás intenzitásának fontosságát. A résztvevőket két csoportra osztották:  8 héten keresztül heti 3 edzést, az egyik csoport magas intenzitású szakaszos, a másik csoport pedig alacsonyabb, állandó intenzitású edzést végzett. Az eredmények meggyőzőek, a HIIT.-et végzőek 2%-os testzsír-százalék csökkenést mutattak, emellett pedig az edzést követő 24 órában megemelkedett volt a nyugalmi állapotbani anyagcsereszintjük, míg a másik csoportnál nem volt ilyen változás tapasztalható.

Akalmazása

Rengeteg mozgásformánál alkalmazható a módszer: futás, biciklizés, evezőgép, taposógép, ugrókötél, saját testsúlyos (pl.: fekvőtámasz, burpee, kitörés, jump squat, hegymászó és más hasazós gyakorlatok), és súlyzós gyakorlatok.

Az intervallumok hossza jól variálható: a klasszikus Tabata módszer 20 mp magas és 10 mp alacsony intenzitású szakaszokat váltogat 8-szor egymás után, tehát egy gyakorlatot összesen 4 percig hajtunk végre. 

Ettől eltérően több módszer is létezik, amelyek más intervallum tartományokkal dolgoznak. Próbálgassuk és találjuk meg a számunkra megfelelőt.

  • Mire figyeljünk oda?

Helyesen végzett mozdulatok

Függetlenül attól, hogy milyen tevékenység során alkalmazzuk, nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a helyes technikára, ami sajnos gyakran háttérbe szorul ennél az edzésformánál. Amellett, hogy nagy erőkifejtéssel végezzük a mozdulatokat, ha nem akarunk sérüléseket szerezni és a maximális hatást akarjuk elérni, szabályosan is kell azokat kivitelezni. Továbbá a bemelegítést és a levezetést sem hagyhatjuk el ennél az edzésnél.

Kezdőknek óvatosan!

 Annyira megerőltető az idegrendszer, az izületek és az izmok számára, hogy túlsúlyos és mozgást eddig egyáltalán nem végző embereknek nem ajánlott ezzel kezdeni, helyette először biztonságosabb egy alacsony-közepes intenzitású, egyenletes mozgással belejönni a dologba. A másik lehetőség, hogy egyből HIIT edzést választunk, azonban futás vagy más különösen megerőltető gyakorlatok helyett a séta intenzitását váltogatjuk hegymenetben. Ha így döntünk nagy körültekintéssel és óvatossággal álljunk hozzá, hiszen lehet, hogy túl nagy lesz a terhelés a szív számára. Akik valamilyen szívbetegségben szenvednek, vagy jelentős túlsúllyal rendelkeznek kérjék ki az orvosuk véleményét, mielőtt ilyen jellegű mozgásformát választanának. 

Idő és gyakoriság

Ha helyesen végezzük ezt az edzésfajtát nem szabad képesnek lennünk sokáig csinálni: 20-30 percig tart kb egy HIIT edzés, amit heti 3 alkalomnál nem ajánlott többször végezni.

Ha valaki kedvet kapott hozzá és ki szeretné próbálni az alább látható videó egy 30 perces HIIT edzés, amellyel együtt mozoghatunk Nina Dobrev színésznővel.

Hivatkozások:
Kép: Wiggle: https://guides.wiggle.co.uk/hiit-gym-high-intensity-interval-training