Környezetemben a legtöbb ember általában egy-két testrésze miatt panaszkodik, az egyik leggyakoribb pedig egyértelműen a has. Rengetegen keresnek rá, hogyan lehet lapos hasuk, és a találatok elözönlenek minket: lapos has 1 nap alatt, 7 nap alatt, végezd ezt a gyakorlatot minden nap és izmos lesz a hasad, a kedvencem pedig - diéta és edzés nélkül is lehet lapos a hasunk! Ja... persze, Csak egy kérdésem lenne, ha ez így van, miért nincs mindenkinek kockás hasa? 

Úgy döntöttem, hogy alaposabban körüljárom a témát és több cikken keresztül fogom leírni, hogyan érhetjük el a sokak által annyira kívánt lapos és izmos hasat: mit együnk, mikor, mennyit, mi az amit jobb elkerülni, mely gyakorlatok és edzésformák a leghatásosabbak, egyáltalán hogy is működik ez az egész. Én is ki fogom próbálni a különféle módszereket, majd megosztom a tapasztalataimat.

Az első részben ismerkedjünk meg az alapokkal, az étrend (kb 70%) és az edzés (30%) fontosságával.

Testzsírszázalék csökkentése

Először is tisztázzunk valamit: nem tudunk csak egy adott testrészünk területéről fogyni, helyi zsírégetés nem létezik! Úgyhogy el is felejthetjük azokat a termékeket vagy internetes portálokat, amik ezt hírdetik. Ha nem vagyunk megelégedve a karunkkal vagy hasunkkal, esetleg úgy érezzük túl vastag a derekunk, akkor csökkentenünk kell a testzsírunkon - az egész testünkben. A testzsírszázalékunk akkor fog csökkenni, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Ezt legoptimálisabban a fizikai aktivitás növelésével és az étkezési szokások megváltoztatásával, a bevitt kalóriák csökkentésével lehet elérni. Az egészséges fogyás kb 0,5 - 1 kg hetente, ehhez heti 3500-7000 kalóriadeficit szükséges.

Ne éhezz

A legnagyobb hiba, amit ilyenkor elkövethet az ember, hogy elkezd koplalni. Ezt semmiképp se tedd, hiszen ilyenkor az anyagcseréd lelassul, a tested pánik üzemmódba kapcsol, hiszen te megvonod tőle a tápanyagot, és elkezd zsírt raktározni, lebontja az izmaidat, erőtlen és fáradt leszel. Mivel ez nem egy tartható állapot, amint elkezdesz újra többet enni, a tested ezt el fogja raktározni és könnyen visszahízod a leadod kilókat, sőt többet is.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a nők 1200 és a férfiak 1800 kalóriánál sose vigyék lentebb a napi fogyasztásukat. A legjobb, ha 5-6-szor eszünk kisebb adagot és ne teljen el 3 óránál több úgy, hogy semmit sem eszünk.

Mit együnk és mit ne

Amit el kell kerülni, azok az egyszerű szénhidrátok, de semmiképp se iktassunk ki minden szénhidrátot, hiszen a testünknek szüksége van rájuk. A gyorsan felszívódó, testünkben cukorrá alakuló egyszerű szénhidrátók magas glikémiás index-el rendelkeznek, ezért a vércukorszintet gyorsan megemelik és növelhetik a zsírrá alakulás kockázatát. Ilyenek a nagyon feldolgozott élelmiszerek: édességek, cukorkák, finomított cukros és lisztes termékek - pl.: cukros üdítőitalok és gyümölcslevek, péksütemények, fehér kenyér, hamburger zsemle, reggeli gabonapelyhek, joghurtok. Ezek helyett válasszuk az összetett szénhidrátokat és az azokat tartalmazó élelmiszereket: például teljes kiörlésű kenyér és tészta, barna rizs, zab, árpa, köles és zöldségek minden mennyiségben.

Az egyik leglényegesebb feladatunk továbbá, hogy az izmainkat megőrizzük és ne azokból fogyjunk, ezért oda kell figyelni a fehérjebevitelünkre. Azt azonban meg kell jegyeznem, hogy manapság elég ritka az olyan ember, akinél fehérjehiányos állapot alakul ki. Az ajánlott mennyiség kb. 0,8 gramm/testtömegkilogramm, ez azt jelenti, hogy a nőknek kb. napi 46 g, a férfiaknak pedig napi 56 g fehérjére van szükségük. Nyilvánvalóan, ha valaki kifejezetten izmot akar építeni, ettől valamivel magasabb mennyiséget kell fogyasztania. 
Most mindenkinek valószínűleg a csirkemell jutott eszébe, de rengeteg más ételből fedezhetjük a napi szükségletünket: egy csésze zöldborsó 7,9 g proteint tartalmaz, 2 csésze vesebab pedig kb. 26 grammot, egy fél csésze csicseriborsó 7.3 g-ot, egy tojás 6 g-ot. A különböző olajos magvak és a belőlük készült vajak is kifejezetten jó fehérjeforrások (30g-ban kb 5-6 g található). de egy csészényi aprított brokkoliban is 8.1 g protein találálható.

Mozgásra fel

Az étrend mellett nagyon fontos az edzés is. A testmozgás típusa és intenzitása, a testsúllyal együtt meghatározza, hogy hány kalóriát égethetünk el egy edzés során. Az egyik leginkább ajánlott edzéstípus a kardiózás, ezen belül is a futás. Egy 70 kg-os ember 30 perces kb. 8 km/h sebességű futással 298 kalóriát, kb 12 km/h-ás futással pedig 465 kalóriát égethet el. Ezzel szemben egy 84 kilót nyomó ember ugyanezzel a sebességgel és időtartammal 355, illetve 555 kalóriát tud elégetni. További kardiós edzés lehet a futáson kívül még az úszás, biciklizés, ugrókötelezés, edzőtermekben a taposógép, vagy elliptikus tréner. ha valaki pedig izgalmasabbra vágyik az kipróbálhatja a fal/sziklamászást. 
Fontos azonban megjegyezni, hogy az állandó tempó helyett sokkal célszerűbb szakaszos edzéseket végezni: amikor különböző erősebb iramú és gyengébb iramú szakaszokat váltogatunk, ugyanis 50%-kal több zsírt égethetünk ezekkel a típusú edzésekkel, mint egy hagyományos 45 perces kardiózással.

A kardió edzések sokat segíthetnek a nem kívánt zsírpárnák elégetésében, de nem ez az egyetlen lehetőségünk. Az erősítő gyakorlatok, a rezisztencia edzések szintén hasznosak a zsírégetésben is és segítségükkel definiálhatjuk az izomzatunk, formálhatjuk a testünk. Ahhoz hogy a hasunk igazán feszes, izmos legyen elengedhetetlen az ilyen edzéstípus, amelyhez használhatunk súlyokat, akár vizespalackokat, vagy a saját testsúlyunkat, ami ugye mindig "kéznél" van. Nagyon sokan esnek abba a hibába, hogy állandóan tipikus hasazós gyakorlatokat csinálnak, azonban hiába csinálunk napi 200 felülést, ezzel nem fogjuk elérni a célunkat, főleg, hogy a felülés nem is a legjobb módszer hozzá. Egy 2009-es kutatás alapján a fitness labdán végzett hasprés, a bicikli hasprés, illetve a függőlegesen nyújtott lábbal végzett hasprések a legeredményesebb gyakorlatok a fő hasizmok erősítésében. 
Az ilyen típusú edzéseket elég heti 3 alkalommal végezni, közöttük pedig 1 nap szünetet hagyni.

A blogon már korábban bemutatott HIIT edzés az egyik legjobb lehetőség, ha kifejezetten a hastájék területét célozzuk meg, A kutatások azt bizonyítják, hogy a HIIT hatásosabb lehet a has területén lévő zsír csökkentésében, mint más mozgástípusok. Úgyhogy mozgásra fel!

Hivatkozások:
Healthyeating
Health
Livestrong
Photo: Balibody